¿Qué comer antes del ejercicio?

Por Estefanía Fernández

@StefyFernandez

 

 

 

Ya está más que dicho que tanto el ejercicio como la alimentación son claves para una buena salud. Sin embargo, muchas personas realizan mucho menos ejercicio del necesario, y además los precede unos hábitos alimentarios inadecuados. Por lo tanto, el realizar alguna actividad física de su agrado 30 minutos 3-4 veces a la semana proporciona muchos beneficios. Y aquellas que se ejercitan de manera regular es importante que tengan en cuenta la importancia de lo que comen.

 

Por desgracia, hay mucha información errónea sobre el efecto de la dieta y nutrientes en el desempeño deportivo. Por lo tanto me gustaría abrir este artículo hablándoles sobre la comida o la alimentación adecuada antes de hacer ejercicio.

 

Entonces, ¿por qué es tan importante la comida antes del ejercicio? Aquí te tengo varias razones:

 

– La comida previa a un evento o entrenamiento impide que el deportista se sienta hambriento antes y durante el periodo de ejercicio.

 

– Ayuda a mantener niveles óptimos de glucosa sanguínea para los músculos en actividad.

 

– Mejora el desempeño, en comparación con una actividad en ayuno.

 

– Ayuda a restaurar las reservas óptimas de glucógeno, el cual puede requerirse durante el entrenamiento prolongado.

 

– Puede extender tanto la duración del ejercicio como el tiempo a la fatiga.

 

– Previene el hambre y evita el malestar gastrointestinal durante la actividad física.

 

– Proporciona una sensación de bienestar, comodidad y placer.

 

Pero, ¿qué se recomienda comer?

 

The Journal of the International Society of Sports Nutrition recomienda que esta comida debe ser alta en carbohidratos, no grasosa y fácil de digerir. En el caso de la grasa debe limitarse debido a que retrasa el vaciamiento gástrico y tarda más en digerirse.

 

La comida debe tener pequeñas cantidades de alimentos de bajo índice glucémico (1-4 gramos por kilogramo de peso) y baja en proteína y en fibra.

 

La comida debe reducirse mientras más próxima esté la comida del momento del ejercicio, para evitar la indigestión, náusea, vómito y cualquier molestia gastrointestinal. Por ejemplo, 1 hora antes debe ingerir solo 1 gramo por kilogramo de peso corporal.

 

Horas antes del ejercicio	Gramos de carbohidratos por 70 kg de peso corporal
4 horas antes	(4 gr x 70) 280 gramos de CHO
3 horas antes	(3 gr x 70) 210 gramos de CHO
2 horas antes	(2 gr x 70) 140 gramos de CHO
1 hora antes	(1 gr x 70) 70 gramos de CHO

 

Ejemplo de carbohidratos: avena, lentejas, batata, tortilla de maíz, tortilla de trigo, spaguetti, garbanzos, pan de centeno, muesli, pasta, arroz integral, cebada, maíz, ñame, guisantes, la mayoría de las frutas, las verduras. (American Diabetes Association).

 

Una buena opción también son las fórmulas líquidas comerciales que aportan una cantidad de carbohidratos, ya que el estómago se vacía en poco tiempo.

 

En otras palabras, el consumo de carbohidratos antes del ejercicio, como los ricos en productos de granos, leche baja en grasa, frutas, verduras y legumbres permiten a los individuos seguir haciendo la actividad o entrenar durante más tiempo, para hacerlo más rápido o con más fuerza (importante para las carreras), mientras que también se siente más fácil.